전통적인 한국인 식단은 탄수화물이 너무 많습니다. 또한 염분도 높기 때문에 이것을 조절해야 건강에 좋고 근육을 만들기 위찬 식단을 유지할 수 있습니다. 결국 간단히 말하면 단백질을 더 많이 섭취하면 자연스럽게 균형있는 식사를 할 수 있습니다.
콩
단백질하면 흔히 닭가슴살을 많이 생각합니다. 지방이 없고 99% 이상의 단백질로 구성되어 있기 때문에 근육을 만드는데 좋은 것은 사실입니다. 하지만 너무 퍽퍽하고 금방 질리기 때문에 유지하고 어렵습니다. 이 때는 콩으로 만든 요리를 먹는 것이 좋습니다. 조금 생소할 수 있지는 콩에는 단백질이 아주 많이 함유되어 있습니다. 또한 채소이기 때문에 식이섬유도 들어있어서 닭가슴살보다 영양적인 측면에서 좋을 수 있습니다.
가장 익숙한 방식은 두부를 먹는 것 입니다. 주로 찌개에 많이 넣어서 먹습니다. 하지만 너무 소금을 많이 섭취할 수 있기 때문에 굽거나 조리는 것이 더 좋습니다. 이렇게 하면 적당한 지방과 소금을 섭취할 수 있습니다. 특히 굽는 경우에는 소금을 완벽하게 조절할 수 있고 기름에 굽기 때문에 적당한 지방도 섭취할 수 있습니다. 더욱 간단한 방법은 연두부에 간장을 쳐서 파 등과 먹는 것 입니다.
별도로 가열해서 조리하는 과정이 없기 때문에 아주 더운 여름에 효과적인 방법입니다. 마트에서 최근 건강식으로 연두부를 많이 팔고 있습니다. 학창시절 급식에 연두부가 나온다면 다소 실망했지만 영양학적이나 조리의 편리성의 아주 좋습니다. 간장의 양을 조절하여 소금 섭취를 조절할 수 있고 파, 양파 등과 함께 먹으면 다른 영양소도 보충되어 효과적으로 단백질을 섭취할 수 있습니다.
그것도 귀찮다면 밥에 콩을 넣어서 잡곡밥 형태로 조리할 수 있습니다. 밥을 먹으며 자동으로 단백질이 보충되어 콩을 많이 넣은 만큼 쌀밥의 탄수화물을 적게 먹는 것 이기 때문에 쉽게 탄수화물을 조절할 수 있습니다. 콩은 닭가슴살과 비교하면 딱히 질리지도 않기 때문에 식단을 유지하기도 쉽습니다. 더 편리한 방법은 일회용 햇반으로 잡곡으로 나오는 것도 있습니다. 이외에도 콩자반으로 조려서 장기간 보관하며 섭취할 수도 있습니다.
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| 연어 샐러드 |
연어
생선 중에서 단백질 함량이 높은 편에 속합니다. 또한 각 종 영양소도 많기 때문에 건강에 좋습니다. 대표적으로 포타슘, 철분, 마그네슘이 등이 있습니다. 해당 영양소들은 한국인들에게 일반적으로 부족한 경우가 많습니다. 많이 아는 것 처럼 철분, 마그네슘은 한국인이 자주 먹는 음식에 거의 포함되어 있지 않습니다. 따라서 멸치를 많이 먹어야 건강에 좋다는 말이 나온 것 입니다.
포타슘은 과거에는 칼륨이라고 불렀습니다. 포타슘이라고 불러서 생소하긴 하지만 철분과 비슷하게 한국인에게 부족한 영양소입니다. 따라서 연어를 먹으며 단백질을 보충하고 건강도 챙길 수 있습니다. 가장 가성비가 좋은 것은 통조림 캔을 구매하는 것 입니다. 가격이 저렴하고 대량으로 구매해서 보관하기 좋기 때문입니다. 또한 캔에 담아 있는 것은 대체적으로 지방이 적습니다.
연어, 고등어 등은 생선은 생각보다 지방의 함량이 높습니다. 따라서 조각상은 몸을 만들고 싶다면 아주 많이 섭취하는 것은 도움이 되지 않을 수 있습니다. 그것이 아니라면 건강에는 연어, 고등어 섭취가 좋습니다. 이외에도 그냥 회로 먹거나 초밥으로도 많이 즐깁니다. 특유의 향과 느끼한 맛이 있기 때문에 약간 호불호가 있습니다. 그래도 감칠맛이 좋기 때문에 맛도 좋고 영양학적으로도 좋은 이상적인 음식 입니다.
기타
평소 단백질 식단에 콩과 연어만 추가해도 지속하기 쉽고 다양한 식단을 구성할 수 있습니다. 물론 가격과 간편한 측면에서는 여전히 닭가슴살, 달걀이 좋긴 합니다. 그래도 꾸준히 고단백 식단을 유지하며 근육을 만들고 체중을 관리하는데는 콩, 연어가 도움이 됩니다. 간혹 그냥 프로틴 쉐이크 먹으면 간단하다는 의견도 있습니다. 하지만 쉐이크 가루 형태보다는 자연식이 훨씬 좋습니다.
가루 형태의 쉐이크는 몸에 부담을 줄 수 있고 맛 측면에서도 여전히 거부감이 있습니다. 최근에 부드러운 형태와 다양한 맛이 생산되고 있지만 쉐이크는 여전히 인공적인 느낌이 많습니다. 또한 보디빌더나 운동선수급의 운동을 하지 않는 이상 프로틴 쉐이크를 과유불급이 될 확률이 높습니다. 평소에 축구, 수영, 러닝 등 고강도 운동을 즐기지 않는 이상 그냥 일반적인 음식으로 단백질 보충이 충분합니다.
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